Proteine e controllo del peso corporeo

Le linee guida per una sana alimentazione suddividono il totale delle calorie alimentari giornaliere da introdurre in percentuali distinte tra i nutrienti principali in questo modo:

CARBOIDRATI | ZUCCHERI: 
55-60% di cui il 90% sotto forma di carboidrati complessi (pasta, pane, ecc) e solo il 10% come zuccheri semplici (zucchero, caramelle, bibite, ecc). 

PROTEINE: 
15-20% di cui minimo il 60% di alto valore biologico. 

GRASSI: 
20-25% di cui minimo 7% saturi di origine animale (es. burro, formaggi, ecc.), 10-20% polinsaturi (es. olio di oliva, olio di semi, oli vegetali, ecc), > 20% monoinsaturi.

L’introduzione di calorie in eccesso rispetto a quelle utilizzate comporta normalmente un aumento di peso corporeo.

È stato dimostrato che le proteine ”ingrassano di meno”, poiché determinano un innalzamento del metabolismo basale di circa il 20-25%. Ciò è dovuto al dispendio di energia per la loro degradazione e metabolismo. 

È comprensibile, pertanto, che soggetti con una dieta preferibilmente a base di carboidrati e grassi rispetto alle proteine possano andare incontro più facilmente al sovrappeso.

Per perdere peso è opportuno controllare l’introduzione di carboidrati, soprattutto zuccheri semplici e grassi, mantenendo un equilibrato introito di proteine. 

La sola riduzione dell’introito di calorie ai fini della perdita di peso è un errore.

Questa scelta induce, infatti, un marcato abbassamento del metabolismo basale e comporta un ridotto apporto di proteine, indispensabili al mantenimento di un buon tono dei muscoli ed elasticità dei tessuti. 

Una dieta ipocalorica bilanciata, di 800-1200 Kcal in generale, non permette di soddisfare il fabbisogno proteico. Ad esempio, una signora di 70 Kg sedentaria in dieta ipocalorica di 1200 Kcal con il 15% di proteine, assumerebbe 45 g di proteine al giorno quando il suo fabbisogno sarebbe di minimo 52 g. 

Se si decide di condurre una dieta ipocalorica per perdere peso, per raggiungere il risultato e mantenere una buona forma è fondamentale aumentare la percentuale di proteine ad alto valore biologico e moderare l’apporto di grassi e carboidrati. Ciò favorisce la diminuzione dei depositi di grasso e preserva la massa muscolare. 

Il consumo giornaliero di calorie a riposo (metabolismo basale) è proporzionale alla percentuale di muscolo in quanto la massa magra è la più attiva metabolicamente.

Consigli per controllare il peso

• Assumere una dieta ipocalorica ed un corretto apporto di proteine alimentari e/o integratori proteici
  
  
• Ridurre l’introduzione di carboidrati e grassi 

Durante il periodo di dimagrimento vi è una deplezione dei depositi di grasso e, verosimilmente, anche delle riserve proteiche dei muscoli. Ne consegue una riduzione del metabolismo basale, che rende necessaria una ulteriore diminuzione delle calorie introdotte per continuare a perdere peso in modo costante.

Non è però possibile continuare a ridurre le calorie introdotte senza incorrere in rischi per la salute.

Per questo, in una dieta ipocalorica, è molto importante preservare la massa magra attraverso l’introduzione di un’adeguata quantità di proteine e svolgere una regolare attività fisica preferibilmente ad alta intensità. 

Nella società moderna, per motivi legati ad un’insufficiente informazione alimentare, si assiste ad una costante sottostima del ruolo nutrizionale delle proteine che, come specificato sopra, sono un micronutriente essenziale. 

Inoltre, la massiccia disponibilità ed appetibilità di prodotti alimentari contenenti un’elevata percentuale di zuccheri semplici (es. bevande zuccherate, succhi di frutta, yogurt magri zuccherati, tè e caffè, biscotti, snack...), contribuisce a sbilanciare la nostra alimentazione a favore di grassi e carboidrati. 

L’importanza della proteine nelle diete ipocaloriche

1 - Favoriscono il dimagrimento a discapito della massa grassa

2 - Mantengono la pelle tonica, elastica e luminosa

3 - Rilasciano energia e contrastano la fatica

4 - Preservano la masa muscolare e il metabolismo basale

5 - Permettono una corretta rigenerazione e ripartizione dei tessuti

6 - Rinforzano le difese immunitarie

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