Alimentazione e integrazione nel Ciclismo

Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Per questo, l’alimentazione e l’integrazione, dando per scontata una corretta preparazione atletica, svolgono un ruolo essenziale nel garantire la migliore performance.

Un atleta vincente deve condurre uno stile di vita sano e avere un’alimentazione ben bilanciata, adeguata alle proprie caratteristiche individuali. Il talento non basta. Il ciclismo e la mountain bike sono attività sportive di tipo prevalentemente “aerobico”, in cui le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto zuccheri e grassi.

Durante il periodo di allenamento e durante le gare non mancano però frequenti momenti di tipo “anaerobico”, ovvero esplosivi, quali ad esempio le ripetute o i continui sprint. In queste fasi di picco energetico, sono gli zuccheri e la creatina a garantire il miglior rendimento.

Anche il ruolo delle proteine, in particolare finalizzato all’efficienza della muscolatura, del sistema endocrino e immunitario, non deve essere tuttavia considerato marginale. Puoi approfondire la funzione delle proteine nel nostro organismo cliccando qui.

Una buona idratazione è la prima conditio sine qua non per esprimere la massima competitività

Il nostro organismo è in grado di accumulare riserve energetiche di zuccheri nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Esso si forma a partire dall’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi sotto forma di amido (pasta, riso, patate, cereali...) a lento rilascio energetico e zuccheri più semplici (come ad es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta etc.) a rilascio immediato di energia.

Per gli atleti di resistenza, che consumano un elevato numero di calorie ad ogni allenamento (400-700 calorie a ora) i carboidrati provenienti dall’alimentazione primaria rappresentano una fondamentale risorsa energetica.

Il ruolo di grassi e proteine deve essere attentamente considerato nell’alimentazione del ciclista.

I grassi giocano un ruolo fondamentale, dal punto di vista energetico, soprattutto per gli allenamenti lunghi ed intensi. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti negli oli e frutti oleosi sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero.

Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri, mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. Pertanto, garantire una loro regolare assunzione è essenziale ai fini di una buona condizione fisica e della performance.

È altrettanto importante parlare di qualità di proteine, carboidrati e grassi assunti.

Le proteine provenienti da fonti animali (carne, pesce, uova, formaggi) presentano una maggiore qualità biologica nutrizionale rispetto a quelle vegetali (legumi, soia) poiché contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati. Per tale motivo, nutrono più specificamente il tessuto muscolare.

I carboidrati alimentari da preferire sono senza dubbio quelli complessi, della pasta, riso e cereali integrali; mentre sono da evitare il più possibile gli zuccheri semplici, contenuti in particolare nei dolci.

Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia del sangue ed aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo.

L’assunzione regolare di pesce, semi oleosi (lino, mandorle, girasole) almeno 3 volte la settimana, e l’utilizzo costante di olio extravergine di oliva sono il modo migliore per assumere i grassi.

Da dove arriva l'energia?

Per gli sforzi elevati (>85%), l’energia è fornita principalmente dai carboidrati, ad intensità inferiori al 60% l’energia è fornita da un mix di carboidrati e grassi.

Pertanto, a seconda del tipo di allenamento da affrontare, è necessario cambiare l’approccio alimentare e l’integrazione. 

Durante un elevato carico di lavoro, consigliamo di utilizzare un integratore a base di carboidrati a diverse velocità di assimilazione, da utilizzare come bevanda al 6% di concentrazione (30 g di polvere/500 ml), a brevi intervalli e piccoli sorsi per favorire un veloce svuotamento gastrico ed una rapida disponibilità di energia.

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In una fase di lavoro più leggera, sono da preferire i carboidrati complessi, a più lenta assimilazione, eventualmente insieme a grassi più semplici e assimilabili come gli MCT.

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