Alimentazione in barca a vela: i consigli

Nutrirsi bene per regatare meglio

Esplorare e conoscere l’ignoto si rapporta profondamente con il conoscere se stessi tanto più quando si parla di performance e di capacità di rimanere vigili e attivi in mare durante una regata di 100 miglia.

L’organizzazione della alimentazione diventa un’attività fondamentale e chi verrà assegnato al ruolo di cambusiere si trova ad essere il garante del benessere dell’equipaggio e a ricoprire, per certi versi, un ruolo importante quanto quello del comandante.

Gestione della Cambusa

La “ricetta” per la gestione efficace della cambusa è caratterizzata da una vera e propria strategia. Vediamone insieme all’amico Andrea Gravili i principali ingredienti.

Il briefing che, al pari di quello tecnico, analizzi e definisca tutti gli aspetti d’interesse.

La mappa della cambusa, anch’essa indispensabile come quella dell’attrezzatura, per dettagliare la posizione di vivande e strumenti. Questa mappa renderà più efficiente il lavoro del cambusiere e darà autonomia al resto dell’equipaggio in caso di necessità.

I tag, delle etichette, che assicurino e facilitino l’approvvigionamento. Ricordiamo che la reperibilità dei prodotti deve essere possibile anche se il cambusiere dorme o è in manovra.

La griglia organizzativa, il cuore del sistema. Necessaria per programmare ogni pasto con anticipo in relazione ai cambi guardia. In questi termini è bene prevedere almeno un piatto caldo al giorno e organizzare una colazione che consideri le varie esigenze dell’equipaggio. Da non dimenticare, almeno una volta, in onore alla tradizione della marina italiana, la pizza durante il cambio guardia più difficile, quello di mezzanotte.

La check list del cambusiere. Uno strumento rapido che permetta di controllare elementi quali: acqua, cibo e pasti, scarico del superfluo e imbarco del necessario, stoviglie, pentola a pressione (consigliata), lo stivaggio sequenziale, la mappatura e il kit di emergenza.

Il kit di emergenza: necessario anche da nuova legislazione, un kit pronto per quando cucinare si dimostra impossibile e l’equipaggio è in crisi.

Nutrizione e Integrazione in Regata

Per affrontare la vela e le regate dal punto di vista nutrizionale, iniziamo dalla “soluzione”: 3 pasti principali più gli spuntini. 

Ogni pasto dovrebbe essere bilanciato in termini di apporto di proteine e carboidrati. Partendo anche dalla colazione che troppo spesso, per tradizione italiana, è dolce e relativamente povera di proteine. Alcuni alimenti che potrebbero essere introdotti per garantire il primo apporto proteico della giornata possono essere: lo yogurt, un toast o panino con prosciutto, le uova sode o la frittata.

Durante i pasti principali è opportuno consumare un primo piatto, ad esempio una pasta al pomodoro, ed un secondo piatto con verdure, oppure un primo piatto più ricco, pasta al ragù, spaghetti ai frutti di mare, che apporti sia carboidrati che proteine. Anche la nostalgica Pasta e Fasioi è un pasto assolutamente completo e nutriente. Non devono mancare però le verdure fresche o al vapore.

In regata, la preparazione fisica è fondamentale per affrontare possibili momenti particolarmente impegnativi, in cui le manovre possono essere molto rapide, esplosive e ripetute. In tali circostanze il consumo di energia fisica e nervosa è notevole, e il ricorso all'integrazione alimentare di specifici nutrienti può risultare particolarmente utile a garantire esplosività e mantenere altamente vigile il sistema nervoso. Cazzare e lascare uno spinnaker sotto il sole può diventare un lavoro altamente logorante.

Per mare, durante lunghe navigazioni anche notturne, lo stress psicologico, la scarsità del riposo, il prolungato impegno fisico, possono determinare un impoverimento di neurotrasmettitori la cui carenza determina a sua volta perdita concentrazione. Ecco che l’integrazione alimentare può divenire un ottimo strumento di supporto all'andar per mare.

Abbiamo individuato 3 concetti chiave per cui l’integrazione alimentare può particolarmente giovare al velista.

1 - Integrazione di Proteine

In preparazione e durante la regata, il velista deve mantenere una buona efficienza generale e muscolare. Per questo la prima buona regola da garantire è il corretto apporto di proteine con la dieta, distribuito in almeno 3 pasti principali. 

Sarebbe opportuno ridurre le dimensioni dei pasti principali per inserire anche 2 spuntini. In questi termini l’integratore di proteine in polvere, del latte, uovo, vegetali, altamente concentrato, di alta qualità, risulta perfetto per apportare proteine nobili in modo rapido e semplice.

Demonizzate in passato come nemiche di fegato e reni, le proteine sono in realtà il macro-nutriente più importante del nostro organismo. Siamo fatti di proteine. Esse non individuano solo le strutture muscolari ma edificano organi, tessuti e, tra le varie, compongono anche il sistema immunitario. 

Tutti i giorni il nostro organismo incessantemente smonta  e ricostruisce proteine; per questo la loro assunzione è consigliabile venga distribuita durante l'intero arco della giornata attraverso i pasti principali che dovrebbero tutti contenerne una porzione. Il fabbisogno proteico di un adulto che conduce una vita attiva è pari circa a 1,2 grammi per chilo corporeo. Pertanto il fabbisogno di un uomo adulto di 75 kg è pari a 90 g al giorno.

La colazione italiana, come accennato in precedenza, per motivi culturali soffre di questa carenza venendo affrontata troppo spesso con un cappuccino, un caffè, cornetto e biscotti. Ricorrere a un integratore di proteine naturali, si rivela una soluzione efficiente ed efficace. È possibile scioglierne 10 g (1 misurino circa contiene 8-9 g di proteine) nel latte, nello yogurt, con un frullato insieme ad un frutto.

Una nostra proposta può essere Balance, proteine del latte, o le Veggie per chi preferisce assumere proteine da derivati vegetali.

Un’alternativa, più veloce dal punto di vista dell'assimilazione, alle proteine in polvere, possono essere gli amminoacidi, i componenti strutturali, i mattoni delle proteine, in formule altamente digeribili.

2 - Energia, Resistenza, e Lucidità Mentale

Una lente d'ingrandimento va posta poi sull'espressione del fabbisogno energetico e l'energia esplosiva. La creatina è un integratore fantastico per garantire tonicità ed esplosività al muscolo poiché prende parte ai processi di rigenerazione dell'ATP durante l'attività fisica.

Prima di affrontare una regata, in fase preparatoria e a ridosso dell'evento, valutare un prodotto come il Citrogen può essere cruciale per caricare di esplosività la propria muscolatura. Esso va assunto a partire da 10 giorni prima della regata: 1-2 bustine al giorno.

Per mantenere una mente lucida e capace di concentrarsi il nostro consiglio ricade su prodotti come Smarty, un integratore tonico-nervino che raccoglie diversi amminoacidi specifici, aspartato, taurina, ed estratti di guaranà e rodiola. La forma liquida garantisce rapido assorbimento dei principi attivi che permettono al corpo di essere più performante e mantenere la veglia.

3 - Idratazione

Vento e temperatura sono elementi che costantemente sottraggono acqua e sali minerali al nostro organismo, di fatto determinando disidratazione, ovvero una riduzione del contenuto generale di acqua nell'organismo. Anche "solo" una riduzione del 2% del contenuto idrico corporeo può penalizzare la performance sottoponendo il cuore a un'accelerazione, inficiando sul metabolismo energetico e sottoponendo il sistema nervoso centrale a un forte stress.

L'idratazione non deve essere intesa come l'apporto esclusivo di acqua ma bensì di una condizione di equilibrio di liquidi ed elettroliti intra ed extracellulari. Non è semplice e scontato che l’acqua introdotta raggiunga l'interno delle cellule per permettere a queste di svolgere al meglio tutte le loro funzioni.

Per ottenere questo risultato è necessario sorseggiare regolarmente un mix equilibrato di zuccheri a rilascio sequenziale e sali minerali, in particolare elettroliti, che sono fondamentali per mantenere attiva l'osmosi tra liquido intra ed extra cellulare.

Un integratore carbo-salino, come Reisprint, sciolto in una borraccia risulta ottimale per garantire l'idratazione cellulare e contribuire al fabbisogno energetico durante la navigazione per mare.

A proposito di idratazione, vi lasciamo con una citazione di Catullo cara agli amici velisti:

“L’acqua se ne vada dove vuole a rovinare il vino, lontano, fra gli astemi.”