Running: la disciplina e l'alimentazione

Nella disciplina sportiva del running, si annoverano le specialità di corsa a media e lunga percorrenza, dai 10.000 m fino alla maratona e oltre.

Il running è un’attività ad alto dispendio energetico, tra le 700 (maratona) e 950 (10.000 mt) kcal/h, e idrico.

In questo sport la tecnica e l’allenamento probabilmente incidono sulla performance in modo più significativo rispetto a una corretta alimentazione.

Conviene precisare però che, se una buona alimentazione non migliora di tanto la prestazione, di certo una cattiva alimentazione la peggiora. 

È molto importante raggiungere il peso corporeo ottimale, ripristinare al meglio le scorte energetiche, garantire una buona efficienza plastico muscolare, ottimali difese immunitarie ed, infine, mantenere una buona idratazione cellulare e concentrazione di sali minerali. 

Per ricaricare l’organismo e migliorare la performance, è necessario bere molto e regolarmente, anche nei giorni in cui non ci si allena.

Allenamenti di resistenza, specialmente se svolti nella stagione estiva, comportano una intensa sudorazione, con conseguente perdita di liquidi e sali minerali. Tali perdite devono essere assolutamente integrate per mantenere i muscoli reattivi.

“La perdita di 1 litro d’acqua comporta l’aumento di 8 battiti al minuto ed un rialzo della temperatura interna di 0,3°C“

Il running è classificato come disciplina sportiva aerobica, ovvero senza notevole accumulo  di acido lattico nei muscoli, a intensità di lavoro medio-alta. È infatti l’ossigeno che determina la produzione dell’energia (ATP) per compiere l’esercizio a partire dalla scomposizione di zuccheri, grassi e anche di proteine. Un buon livello di allenamento è in grado di determinare dei meccanismi di adattamento, che permettono ai muscoli di utilizzare al meglio le proprie riserve energetiche.

Una corretta alimentazione è indispensabile al runner per compensare il significativo aumento del fabbisogno energetico-plastico, e mantenere un’ottimale efficienza muscolare.

Per gli atleti di resistenza, che consumano un elevato numero di calorie ad ogni allenamento (500-700 calorie/ora), i carboidrati e i grassi provenienti dall’alimentazione base rappresentano la principale risorsa energetica. 

I carboidrati, contenuti negli alimenti ricchi di amido (es. pasta, riso, patate, cereali, ecc...) a rilascio graduale e gli zuccheri più semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta...) si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, essenziale riserva energetica per compiere qualsiasi tipo di sforzo.

I carboidrati alimentari da preferire sono quelli complessi della pasta, riso e cereali integrali; da evitare il più possibile gli zuccheri semplici, contenuti in particolare nei dolci.

Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia e aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo. 

Il ruolo di grassi e proteine deve essere attentamente considerato nell’alimentazione del runner. 

I grassi giocano un ruolo importante dal punto di vista energetico, in particolare quelli a catena corta contenuti negli oli e frutti oleosi, sono rapidamente utilizzati dal muscolo durante lo sforzo, alle medie intensità.

Inoltre, è essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi, linoleico e Omega 3, per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare e proteggere il sistema osteoarticolare, particolarmente sollecitato nel runner, spesso vittima di processi infiammatori cronici. 

Le proteine, se pure poco coinvolte a livello energetico, non devono essere sottovalutate. Esse sono indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare (ruolo plastico), mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. 

Le proteine animali presentano un migliore valore nutrizionale rispetto a quelle vegetali perché contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati. 

Per tale motivo, nutrono più specificamente il tessuto muscolare, rispetto a quelle vegetali (da legumi, soia, pisello). 

Tra gli aminoacidi è la disponibilità dei “ramificati” a svolgere un ruolo chiave nella riparazione e recupero dei tessuti lesi. Nel running agonistico il fabbisogno proteico stimato risulta tra 1,3-1,5 g proteine/kg di peso corporeo. 

L’assunzione di 3 porzioni al giorno di proteine alimentari o sottoforma di integratore, ben distribuite tra colazione, pranzo, cena e spuntini, garantiscono un’ottimale capacità allenante.

Puoi approfondire il ruolo delle proteine in questo nostro articolo.

Errori alimentari da evitare

Assumere troppe calorie e quindi ingrassare

L’eccesso di consumo di carboidrati e grassi, che in generale producono una sensazione di benessere all’atleta, durante e dopo l’allenamento o prestazione, sono spesso i responsabili principali del sovrappeso. 

Assumere a tutti i costi integratori di carboidrati

Una buona alimentazione è in grado di ripristinare in modo ottimale le scorte di glicogeno muscolare.

Assumere troppi carboidrati nel pre-gara

Se si assumono carboidrati subito prima di una gara, su una distanza breve (fino a 15 km) non si farà altro, che bloccare il rilascio del glicogeno, di fatto non compensato dall’incremento di glucosio circolante. Per gare brevi il runner ha già tutta l’energia che gli serve, deve solo usarla.

Assumere poche proteine

Un’alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo.

Assumere pochi grassi

Non è vero che per dimagrire basta limitare i grassi; inoltre, limitare i grassi significa utilizzare come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 20%. 

Quante calorie consuma un runner? Scoprilo qui!

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