Proteine: macronutrienti essenziali

Ultimamente ci sono arrivate diverse domande interessanti sulle proteine e la loro assunzione.

In quest'ottica abbiamo pensato di scrivere una serie di articoli a tema per chiarire alcune questioni e aiutarvi a scegliere e mantenere una sana alimentazione.

Leggi qui l’articolo “Proteine: cosa sono e che ruolo hanno nel nostro organismo”

Alimenti e Proteine

Le proteine nell’organismo non sono presenti come entità stabili, ma sono soggette ad un ricambio continuo; vengono infatti continuamente demolite e rimpiazzate da nuove e analoghe molecole proteiche tramite un processo noto come turnover proteico.

Gli esseri umani e gli animali hanno perciò bisogno costantemente di proteine e di aminoacidi per sopravvivere. L’introduzione con i cibi è essenziale per assicurare una corretta risposta al fabbisogno proteico e mantenere una buona salute.

Carne, pesce, uova, noci, latte e derivati sono tutti cibi con un elevato contenuto di proteine nobili in quanto ricchi di aminoacidi essenziali.

Riso, grano, cereali e legumi ne contengono una discreta quantità.

Frutta e verdura sono alimenti carenti in questo nutriente.

Le proteine alimentari sono definite ad alto valore biologico (VB) o proteine nobili se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità è proporzione adeguata per l’organismo.

L’efficienza e qualità nutrizionale delle proteine alimentari è stat valutata anche in funzione della sua digeribilità o assimilabili.

Durante la digestione infatti, alcuni aminoacidi possono essere persi o eliminati senza una reale assimilazione. Questa caratteristica influenza ulteriormente il valore nutrizionale dell’alimento.

La proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un valore biologico di 100 o superiore.

La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. Il più alto VB però spetta alle proteine del siero del latte con un valore di 104.

Proteine animali e vegetali

In generale, possiamo definire nobili le fonti proteiche animali, ovvero con alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte.

Meno nobili invece sono le fonti di proteine vegetali.

I cereali per esempio, contengono poca lisina mentre i legumi son poveri di metionina.

Tuttavia, l’associazione di questi due alimenti (es. pasta e fagioli) è in grado di assicurare le necessità dei reciproci aminoacidi, in quanto l’aminoacido limitante di una proteina, ossia quello presente in minor quantità, è compensato dalla sua maggiore disponibilità nell’altra; si parla in questo caso di proteine complementari.

Le diete che forniscono proteine incomplete possono indurre uno stato di malnutrizione.

Per questo motivo l’alimentazione deve essere bilanciata, non solo sotto l’aspetto calorico, ma anche nella composizione qualitativa degli elementi che la costituiscono.

Fabbisogno proteico

È di fondamentale importanza introdurre ogni giorno con la dieta la giusta quantità di proteine necessarie per mantenere un buono stato di salute.

Questa quantità è definita fabbisogno proteico.

Esso è individuale ed è complesso da definire esattamente in termini numerici; dipende infatti da diverse variabili, quali lo stile di vita, la composizione corporea e la quantità di proteine alimentari introdotte.

Ci sono inoltre delle condizioni fisiologiche che aumentano il fabbisogno proteico come le fasi di crescita e sviluppo, la gravidanza e l’allattamento, la presenza di traumi, ustioni, interventi chirurgici, la convalescenza e lì intensa attività sportiva.

Per fare un esempio, una persona di 60 kg sedentaria, che svolge lavoro d’ufficio e non pratica nessuna attività fisica, dovrebbe assumere dai 45 ai 60 grammi di proteine al giorno.

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