Il fitness e l'alimentazione: privilegi
Fitness e Body-building sono discipline sportive di tipo prevalentemente anaerobico, ovvero caratterizzate da esercizi esplosivi massimali e submassimali. Per questo, il dispendio energetico-plastico di zuccheri e proteine è particolarmente elevato.
L’alimentazione e l’integrazione giocano un ruolo chiave per sostenere, tonificare ed accrescere la massa muscolare.
I carboidrati sono il carburante dell’organismo, e in queste discipline devono essere assunti in modo regolare per sostenere l’elevato fabbisogno energetico.
Le fonti alimentari di proteine animali (es. latte e derivati, uova, carne, pesce) possiedono un’efficienza biologico nutritiva superiore alle proteine vegetali (es. soia, pisello, riso etc). Le prime infatti sono complete e ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, le seconde (in particolare quelle dei cereali) sono carenti in alcuni di essi. Ogni giorno l’organismo distrugge e ricostruisce proteine (turnover proteico) per garantire una perfetta efficienza fisica. Poiché nel corpo umano non esiste una riserva di proteine, ogni giorno dobbiamo introdurre con l’alimentazione una certa quota. È altrettanto importante distribuire l’assunzione di proteine durante tutto l’arco della giornata, almeno nei tre pasti principali, ma anche in eventuali spuntini.
Nel corso di sedute di allenamento lunghe e intense, il muscolo va incontro a catabolismo (“brucia” se stesso), va incontro a micro-traumi che generarono una condizione infiammatoria. Questo meccanismo è alla base della crescita, ma dev’essere naturalmente compensato con un’adeguata alimentazione nella cosiddetta fase di recupero post allenamento. Nelle ore successive all’allenamento interviene l’anabolismo (anabolic window), che si traduce in una costruzione muscolare, tanto più efficace quanto più buono è stato l’allenamento e quanto più funzionale è l’alimentazione.
Nel post training è fondamentale fornire proteine, aminoacidi ramificati e glutamina, glucidi facilmente assimilabili, nutrienti specifici che favoriscono il ripristino delle scorte energetiche e promuovono i processi di sintesi di nuove proteine e quindi la crescita.
I carboidrati giocano un ruolo fondamentale, dal punto di vista energetico, ma indirettamente sostengono tutta l’intensa attività metabolica. La disponibilità dei carboidrati promuove, infatti, il metabolismo delle proteine.
Per questo, devono essere assunti regolarmente sia durante i pasti che durante e dopo le sedute di allenamento. In particolare, è bene privilegiare carboidrati complessi, provenienti da pasta e riso integrale, oppure maltodestrine da mais e “Vitargo” da orzo.
L’alimentazione di chi pratica fitness e body-building deve inoltre contenere almeno 4 porzioni di frutta e verdura, che forniscono vitamine e minerali essenziali, e una buona selezione di grassi saturi e insaturi.
Questi ultimi sono in particolare contenuti negli oli vegetali e nel pesce. A sua volta, il pesce contiene gli acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA), utili per contrastare l’infiammazione muscolare e articolare e per mantenere in ottima salute il sistema cardiovascolare e proteggere l’apparato osteoarticolare.
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