Fighting: una corretta alimentazione
Questa breve guida è per noi un tentativo di promuovere la consapevolezza dell’importanza di una corretta alimentazione e supplementazione in chi pratica le diverse discipline sportive del combattimento, quali boxe, kick boxing, karate, mma... Il fine non è solo una migliore performance, ma il poter allenarsi al meglio, senza compromettere la salute fisica. Aspetti che solo recentemente, i fighter iniziano ad approfondire nella loro attività.
In queste discipline l’intensità dell’allenamento è elevata e un’adeguata alimentazione e supplementazione sono essenziali per sostenere la muscolatura (massa magra) e il fabbisogno energetico, contrastare la produzione di acido lattico nei muscoli, mantenere adeguate riserve idrosaline, ovvero una buona condizione di idratazione cellulare e concentrazione di sali minerali. La deplezione di sali minerali comporta normalmente crampi, stanchezza, debolezza.
Tali discipline, dal punto di vista metabolico, sono considerate prevalentemente di tipo aerobico-anaerobico misto, senza notevole accumulo di acido lattico nei muscoli a intensità di lavoro medio-alta. I lottatori infatti utilizzano principalmente carboidrati e grassi come fonti di energia.
Per i fighter, come per molti altri sport praticati ad alto livello, la tecnica e l’allenamento probabilmente contribuiscono alla performance vincente in modo più significativo rispetto a una corretta alimentazione.
Una buona alimentazione però certamente può dare il suo contributo per motivi facilmente intuibili.
Il fighter lotta costantemente anche con il controllo del peso, particolarmente influenzato dalla dieta. Zuccheri semplici e grassi favoriscono l’aumento del deposito di grasso corporeo, mentre le proteine al contrario ne favoriscono il controllo e contribuiscono in modo determinante a sviluppare le qualità muscolari dell'atleta.
Note di alimentazione
Un elemento particolarmente importante da considerare è la buona idratazione ed il mantenimento delle riserve di minerali. In prossimità del combattimento, infatti, al controllo del peso, alcune tecniche rischiose determinano significative perdite di acqua, con gravi rischi di disidratazione e salute per l’atleta.
Per evitare questi rischi è opportuno che l’atleta raggiunga un peso ottimale in termini di rapporto massa magra e contenuto d’acqua, prima del combattimento.
Una corretta alimentazione è indispensabile al fighter per compensare il significativo aumento del fabbisogno energetico-plastico e per mantenere un’ottimale efficienza muscolare.
I carboidrati sono essenziali per sostenere l’energia dell’esercizio, ma le proteine lo sono altrettanto per garantire efficienza e recupero ai muscoli. Entrambi questi nutrienti rivestono una particolare importanza nella dieta del fighter e devono essere assunti regolarmente e contemporaneamente nell’arco della giornata, in almeno 3-5 pasti. È una buona regola aver assunto l’ultimo pasto almeno 2-3 ore prima dall’allenamento.
I carboidrati contenuti negli alimenti (es. pasta, riso, patate, cereali...) sono ricchi di amido a rilascio graduale di energia e sono da preferire nei pasti principali e lontano dallo sforzo.
Gli zuccheri semplici (es. saccarosio o zucchero da cucina, glucosio e fruttosio contenuti nel miele, nella frutta...) sono da preferire solo in prossimità e durante lo sforzo. Entrambi contribuiscono a mantenere integre le riserve di energia sotto forma di glicogeno, lo zucchero dei muscoli.
Normalmente sono da evitare il più possibile i dolci e lo zucchero semplice, in particolare la loro assunzione regolare, anche se questo dettaglio non vale a tutti costi per gli atleti con elevatissime qualità metaboliche.
Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia e aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo, oltre ad esplosività e recupero immediato delle energie dopo uno sforzo particolarmente intenso e prolungato.
Le proteine, se pure poco coinvolte a livello energetico, svolgono un ruolo primario: esse sono indispensabili al mantenimento e accrescimento della struttura dei muscoli (ruolo plastico), mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.
Le proteine provenienti da fonti animali (carne, pesce, uova, formaggi) presentano un migliore valore nutrizionale rispetto a quelle vegetali (legumi, soia) perchè contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati. Per tale motivo, nutrono più specificamente il tessuto muscolare.
Negli sport da combattimento, soprattutto per gli atleti agonisti, il fabbisogno proteico risulta particolarmente elevato (oltre 1,7-1,8 g di proteine/kg di peso corporeo).
L’assunzione di 3-5 porzioni al giorno di proteine alimentari e sotto forma di integratore, ben distribuite tra colazione, pranzo cena e spuntini, garantisce al fighter un'ottima capacità allenante, forza, resistenza fisica, elasticità muscolare.
L’assunzione di una buona percentuale di proteine è inoltre fondamentale per ridurre e controllare la massa grassa. Le proteine, infatti, accelerano il metabolismo rispetto a carboidrati e grassi. A questo proposito si consiglia di seguire una dieta con il 25-30% di calorie rappresentato dalle proteine.
Dei grassi si parla sempre forse troppo poco, per la loro fama negativa, ma la loro assunzione bilanciata è comunque vitale.
In particolare è essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi e Omega 3. I primi sono contenuti rispettivamente nell’olio di lino e avocado, nel burro di arachidi, mandorle e noci, i secondi nel pesce azzurro e salmone. Essi sono essenziali per mantenere in ottima salute il sistema cardiovascolare e proteggere l’apparato osteoarticolare, particolarmente sollecitato nei fighter.
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